Was sind Trizeps Dips?
Trizeps Dips gehören zu den traditionellen übungen im Sport- und Krafttrainingsbereich, mit der primär der Trizeps trainiert wird. Aber da es sich um eine komplexe Kraftübung handelt werden auch andere Muskeln mittrainiert, die während des Bewegungsablaufs als Hilfsmuskeln eine wichtige Rolle spielen und angesprochen werden. Dazu gehören der vordere Deltamuskel, die Brustmuskulatur und die Rautenmuskulatur (Musculus rhomboideus) im oberen Rückenbereich.
Ausführung richtige (saubere) Dips
Stell Dich rückwärts an einen Stuhl oder eine Bank - am besten wäre natürlich eine Dip Station. Wichtig während der Ausführung ist, dass der Gegenstand robust und stabil ist und problemlos Dein Körpergewicht tragen kann. Nun werden die Beine gebeugt und die Handflächen auf die vordere Kante der Bank oder Sitzfläche des Stuhls platziert, wobei die Finger nach vorne gerichtet sind und die Handrückenseite nach oben zeigt. Als nächstes mit den Füßen kleine Schritte nach vorne machen, bis die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen.
Einatmen und die Ellbogen möglichst eng am Körper lassen – je enger die Ellbogen zueinander stehen, desto höher die Intensität. Langsam die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind (siehe Bild unten) bzw. der Winkel im Ellbogengelenk ungefähr 90 Grad beträgt. Zudem darauf achten, dass die Hüfte gerade ist und Richtung Boden zeigt.
Achte darauf, dass Du nicht nach vorne beugst oder dass beim Absenken des Oberkörpers bzw. Beugen der Oberarme kein spitzer Winkel im Ellbogengelenk entsteht, indem der Oberkörper zu tief abgesenkt wird. Denn das kann sowohl im Ellbogengelenk als auch im Schulterbereich zu Verletzungen führen.
Zudem ist es sehr wichtig, dass die Bauchmuskeln beim Ausführen von Dips angespannt sind. Und auf KEINEN Fall mit Schwung den Körper senken oder anheben. Achte auf eine natürliche, rhythmische Atmung, während die übung absolviert wird. Wichtig: Beim Absenken des Körpers einatmen, beim Hochdrücken des Körpers ausatmen!
Damit die übung am besten auf den Trizeps und nicht auf die Schultern zielt, solltest Du auch darauf achten, dass sich die Hüfte eng an der Bank oder dem Stuhl befindet. Um den Schwierigkeitsgrad zu senken und die übung leichter zu gestalten, kann man die Füße näher zum Körper stellen, sodass weniger Körpergewicht auf den Armen lastet. Vor allem für Anfänger ist diese Variante, im Sinne einer sauberen Technik, vorerst sinnvoller. Auf der anderen Seite lässt sich der Schwierigkeitsgrad bei den Dips jederzeit und ganz einfach erhöhen. Je weiter sich die Füße vom Körper befinden, desto intensiver die übung. Zudem kann man Trizeps Dips auf dem Stuhl oder der Bank auch einbeinig absolvieren, indem das eine Bein einfach auf das andere gelegt wird oder man legt die Füße auf eine Erhöhung (Stuhl, Bank etc.) ab.
Nicht vergessen: Das Hauptziel beim 150 Dips Training ist es, die Kraft in den Armen (speziell dem Trizeps Muskel) und die allgemeine Fitness zu verbessern. Doch dieses Ziel wirst Du nur schaffen, wenn Du konsequent trainierst, diszipliniert bist und Dich selber immer wieder auf ein Neues herausforderst. Gib dem 6-Wochen-Sportprogramm eine Chance und ich bin mir sicher, dass Du über die Unterschiede und Entwicklung Deiner Arme begeistert sein wirst. Viel Erfolg!