Dip Trainingswoche 1


Du hast den Anfangs-Test absolviert und willst endlich mit dem Trainingsprogramm beginnen? Sehr gut! Zum besseren Verständnis folgt ein Beispiel: Angenommen Du hast 10 Dips im Test geschafft, dann ist die 2. Spalte die richtige für Dich. Du beginnst mit Tag 1 mit Satz 1 (6 Dips), dann folgt eine Pause von 60 Sekunden, bevor es mit Satz 2 (6 Dips) weitergeht. Erhole Dich danach wieder für 60 Sekunden und mache weiter mit Satz 3 (5 Dips) und Satz 4 (5 Dips), bevor mit Satz 5 der letzte Satz folgt, bei dem Du so viele Dips hintereinander machst, wie Du nur kannst (mindestens 6, aber nur, wenn Du keine keine Muskelschmerzen hast). Die 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz, sollte ausreichen, um das komplette Workout durchzustehen. Dabei wirst Du aber mit gro├čer Wahrscheinlichkeit zum Ende des Trainings eine muskuläre Ermüdung erfahren. Was letztendlich aber zugleich ein positives Zeichen ist, dass Du körperlich aktiv warst.

Bevor es mit dem Tag 2 weitergeht, gönnst Du Dir einen Ruhetag. Auch zwischen Tag 2 und Tag 3 des Trainings steht ein Tag Trainingspause auf dem Programm. Ich empfehle, die Trainingstage auf Montag, Mittwoch und Freitag zu legen. So hast Du die Möglichkeit, das Wochenende zur Erholung, Ruhe und Entspannung zu nutzen, bevor es mit der nächsten Phase des 150 Dips Trainingsprogramms weitergeht. Natürlich kannst Du auch Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag trainieren. Einfach ein bisschen ausprobieren und die Trainingstage so planen, wie es am besten passt. Aber immer darauf achten, dass zwischen den Trainingstagen immer ein trainingsfreier Tag zur Regeneration eingeplant wird.

Dip Trainingswoche 1: Wähle die passende Spalte, basierend auf Deinen Ergebnissen im Anfangs-Test
TAG 1
zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
  bis zu 6 Dips 7 - 13 Dips 14 - 26 Dips
Satz 1 3 6 13
Satz 2 4 6 15
Satz 3 3 5 9
Satz 4 3 5 9
Satz 5 maximal (min. 4) maximal (min. 6) maximal (min. 12)
TAG 2
zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
Satz 1 4 8 13
Satz 2 5 10 15
Satz 3 3 8 10
Satz 4 4 8 10
Satz 5 maximal (min. 5) maximal (min. 9) maximal (min. 15)
TAG 3
zwischen den Sätzen 120 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
Satz 1 5 10 14
Satz 2 6 13 19
Satz 3 5 9 12
Satz 4 5 9 12
Satz 5 maximal (min. 6) maximal (min. 13) maximal (min. 16)

Hoffentlich hast Du die Woche 1 gut und sicher überstanden und keine Muskelschäden oder dergleichen bekommen. Wenn ja, dann kannst Du jetzt mit dem Training der Woche 2 starten. Wenn Du aber Probleme mit dem Training der 1. Woche hattest, rate ich Dir, den Leistungstest oder das Training von Woche 1 noch mal zu wiederholen. Du wirst wahrscheinlich positiv überrascht sein, wie schnell Du mehr Kraft aufgebaut hast. Das wirst Du feststellen, wenn Du Woche 1 noch einmal wiederholst und quasi das Workout mit Bravour meisterst.

Wenn Du bereit bist, mit dem Training weiterzumachen, dann werfen einen Blick auf Woche 2 des 150 Dips Trainingsprogramms.